Como mejorar la calidad del sueño

 8 de enero, 2024

Posiblemente, tú, como tantas otras personas, hayas sufrido o estes padeciendo, noches de insomnio. Y la verdad es que, dormir bien no solo impacta en nuestra energía diaria, sino que también, contribuye a nuestra salud mental y física. En este post, descubriremos cómo establecer rutinas efectivas y qué hacer si las noches de insomnio se vuelven un desafío constante.

1.Vuelta a la calma

El primer paso hacia un sueño de calidad es establecer una rutina antes de acostarte. Dedica tiempo para relajarte y desconectar. La lectura tranquila, la meditación o un baño relajante pueden ser grandes aliados para preparar tu mente y tu cuerpo para el descanso.

2. Desconecta de las pantallas

 Las pantallas electrónicas emiten luz azul que puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Apaga los dispositivos al menos una hora antes de acostarte y opta por actividades que promuevan la relajación, como pueden ser los ejemplos del punto 1.

3. Controla tus Horarios

 Establecer horarios regulares para acostarte y levantarte. Entrena a tu cuerpo para reconocer cuándo es el momento de dormir. Un buen tip, será que mantengas una rutina incluso los fines de semanas, para optimizar tu ciclo de sueño.

4. Estrategias contra el insomnio

Si las noches de no dormir, se convierten en una constante, intenta estrategias como la respiración profunda, o una meditación guiada. Además, evita estimulantes como la cafeína y la nicotina, al menos 6 horas antes de ir a la cama. Intenta evitar también echar siestas a lo largo de la tarde y cenas muy pesadas. 

5. Crear un ambiente propicio y único

 Asegúrate de que tu entorno de sueño sea cómodo y relajante. Mantén la habitación oscura, ajusta la temperatura a tu preferencia. Si aún probando todo, no resulta funcional, optaremos por no luchar contra el insomnio. ¿Cómo? Si a los 15 minutos no logras conciliar el sueño, sal de la habitación, y ponte, por ejemplo, a leer en un lugar de la casa que te resulte cómodo. Solo cuando sientas que te vas a dormir, regresa a la cama. Pero recuerda, no tengas prisa porque esto ocurra. 

6. Establece una rutina matutina

 Incluso después de una mala noche, mantén una rutina matutina consistente. La exposición a la luz natural al despertar puede ayudar a regular tu reloj biológico y mejorar el patrón de sueño.

7. Incorpora el ejercicio físico a tu rutina

 Integrar actividad física regular en el día a día no solo mejora tu salud general, sino que también tiene beneficios significativos para el sueño. El ejercicio contribuye a liberar endorfinas, reduce el estrés y la ansiedad, creando un ambiente mental más propicio para el descanso. Además, la actividad física regular regula los ciclos de sueño, mejorando la calidad y la duración del descanso por la noche.

Intenta incluir al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día, pero evita actividades vigorosas justo antes de acostarte, ya que esto puede tener el efecto contrario.